Ăn Gì Để Giảm Thâm Mụn Hiệu Quả? Bí Quyết Từ Chuyên Gia

1. Vai trò của dinh dưỡng trong việc giảm thâm mụn

Nhiều nghiên cứu từ Hoa Kỳ, Úc, Hàn Quốc và Thổ Nhĩ Kỳ và châu Âu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có tác động trực tiếp đến sức khỏe làn da. Việc bổ sung đúng dưỡng chất không chỉ hỗ trợ giảm viêm, phục hồi mô tổn thương mà còn giúp làm sáng vùng da bị thâm.

Đặc biệt, trục ruột – da (gut–skin axis) là yếu tố quan trọng được nhắc đến nhiều gần đây. Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể kích thích phản ứng viêm toàn thân, ảnh hưởng tiêu cực đến làn da. Do đó, ăn uống khoa học còn là cách nuôi dưỡng làn da từ bên trong.

Vai trò của dinh dưỡng trong điều trị thâm mụn

Ông bà ta có câu :” Cái mồm làm hại cái thân” cũng đúng trong trường hợp này. Bởi cơ thể nói chung và da nói riêng được nuôi dưỡng từ dưỡng chất mình hấp thụ vào. Và bạn là những gì bạn nạp vào. Nếu bạn bôi thoa các hoạt chất ngăn ngừa viêm nhưng vẫn ăn những thực phẩm cay nóng, dầu mỡ chiên xào thì sẽ ảnh hưởng đến kết quả của quá trình điều trị.

2. Ăn gì để giảm thâm mụn? Dưỡng da từ gốc với thực phẩm

Ăn Gì Để Giảm Thâm Mụn?

Vậy ăn gì giảm thâm mụn. Dưới đây là một số  nhóm chất dinh dưỡng bạn nên bổ sung để quá trình giảm thâm mụn hiệu quả hơn. 

2.1 Vitamin C – Làm sáng và tăng cường collagen

• Công dụng: (Axit ascorbic) có nhiều công dụng quan trọng cho cơ thể, bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ sản xuất collagen, giúp hấp thụ sắt, bảo vệ da và làm lành vết thương. 
• Nguồn thực phẩm: Trái cây họ cam quýt, quả mọng, khoai tây, cà chua, ớt, bắp cải, bắp cải tí hon (Brussels Sprout), bông cải xanh và rau bina.

2.2. Vitamin E – Chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi tia UV

• Công dụng:  Chống oxy hóa, bảo vệ da khỏi tia UV, dưỡng ẩm, giảm tổn thương tế bào, làm dịu làn da nhạy cảm.
• Nguồn thực phẩm: Các loại quả hạch: Hạnh nhân, hạt hướng dương, bơ, dầu oliu.

2.3. Collagen – Tái tạo và phục hồi làn da

• Công dụng: Giúp da đàn hồi, giảm nếp nhăn, làm đầy vết lõm do mụn để lại.
• Nguồn thực phẩm: Thịt gà, nước hầm xương, các loại quả mọng, lòng trắng trứng.

2.4. Vitamin A – Kháng viêm, kiểm soát bã nhờn

• Công dụng: Ngăn ngừa lão hóa sớm, thúc đẩy tái tạo tế bào, giảm nếp nhăn, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, làm sáng và đều màu da, hỗ trợ điều trị mụn và các vấn đề da liễu khác. 
• Nguồn thực phẩm: Thực phẩm có màu đỏ và cam như:  Cà rốt, gan động vật, khoai lang, bí đỏ.

2.5. Kẽm – Kiểm soát dầu, làm lành tổn thương da

• Công dụng:  Kẽm có nhiều công dụng nhưng một trong những công dụng nổi bật nhất với da là bảo vệ da, làm lành tổn thương và tăng cường hệ miễn dịch cho da
• Nguồn thực phẩm: Hải sản (hàu, tôm), hạt bí, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám.

2.6. Chất chống oxy hóa – Làm dịu, chống viêm, giảm sạm da

• Công dụng: Chống oxy hoá, làm dịu, chống viêm, giảm sạm da 
• Nguồn thực phẩm: Quả mọng, rau xanh đậm, trà xanh, bông cải xanh.

2.7. Omega-3 – Giảm viêm, bảo vệ màng tế bào da

• Công dụng: Giảm viêm, tăng cường độ ẩm, bảo vệ màng tế bào da
• Nguồn thực phẩm: Cá hồi, cá thu, quả óc chó, hạt chia.

3. Gợi ý 10 thực phẩm giúp giảm thâm mụn hiệu quả

Dưới đây là 10 thực phẩm giúp giảm thâm mụn hiệu quả đã được kiểm chứng. Nếu chọn ăn gì giảm thâm mụn. Bạn đừng bỏ qua 10 thực phẩm dưới đây nhé.

10 Thực Phẩm Giúp Giảm Thâm Mụn Hiệu Quả

1. Nước lọc: Uống đủ 2 – 2.5L/ngày để thanh lọc cơ thể, cấp ẩm cho da.

Việc uống đủ nước mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích thiết yếu cho sức khỏe toàn diện, trong đó có tác động tích cực đến làn da. Theo các chuyên gia da liễu, nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ ẩm tự nhiên, giúp da luôn mềm mại, mịn màng và tươi tắn. Bên cạnh đó, cung cấp đủ nước cho cơ thể còn hỗ trợ tăng cường chức năng hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình thải độc và cải thiện lưu thông máu – những yếu tố gián tiếp giúp kiểm soát tình trạng mụn và làm mờ vết thâm hiệu quả. Vì vậy, hình thành thói quen uống đủ nước không chỉ là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh mà còn là một bước chăm sóc da cơ bản nhưng quan trọng.

2. Chanh, cam, bưởi: Giàu vitamin C, giúp làm sáng và kháng khuẩn.

Trong số các thực phẩm hỗ trợ cải thiện thâm mụn, nhóm trái cây họ cam quýt như cam, chanh, bưởi và quýt nổi bật nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào. Đây là dưỡng chất có khả năng chống viêm, kháng khuẩn, làm sáng da và hỗ trợ kiểm soát dầu thừa – những yếu tố quan trọng giúp cải thiện làn da sau mụn. Không chỉ vậy, vitamin C còn thúc đẩy quá trình sản sinh collagen, góp phần làm mờ vết thâm và tái tạo làn da đều màu hơn. Ngoài ra, các loại tinh dầu tự nhiên có trong cam giúp cung cấp độ ẩm cần thiết, giữ cho da luôn mềm mại. Đặc biệt, chanh và bưởi còn hỗ trợ đào thải độc tố khỏi cơ thể, làm sạch từ bên trong, giúp da thông thoáng, tươi sáng và khỏe mạnh hơn.

3. Dâu tây, mâm xôi, việt quất: Chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ tái tạo da.

Các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi và việt quất đều chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin và vitamin C – những hợp chất có khả năng trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào da. Nhờ đó, chúng giúp làm chậm quá trình lão hóa, giảm tình trạng viêm nhiễm do mụn và thúc đẩy quá trình phục hồi các tổn thương trên da. Bên cạnh đó, các vi chất trong nhóm quả này còn kích thích sản sinh collagen tự nhiên, hỗ trợ tái tạo biểu bì và làm mờ vết thâm, mang lại làn da khỏe mạnh, đều màu và tươi sáng hơn. Việc bổ sung thường xuyên các loại quả mọng vào chế độ ăn có thể là một cách tự nhiên nhưng hiệu quả để cải thiện chất lượng làn da từ bên trong.

4. Kiwi: Làm mềm da, dưỡng ẩm và tăng tổng hợp collagen.

Kiwi là một loại trái cây giàu dưỡng chất, đặc biệt nổi bật với hàm lượng vitamin C cao gấp nhiều lần so với cam. Vitamin C không chỉ là chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do, mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen – một loại protein thiết yếu giúp duy trì độ đàn hồi, săn chắc và trẻ trung cho làn da. Bên cạnh đó, kiwi còn chứa vitamin E và các acid béo thiết yếu có khả năng dưỡng ẩm tự nhiên, giúp làm mềm lớp biểu bì và cải thiện kết cấu da. Nhờ vào đặc tính giữ ẩm và tái tạo này, kiwi trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm giải pháp làm sáng da, giảm thô ráp và phục hồi làn da sau mụn

5. Cà chua: Giảm viêm, cung cấp lycopene chống lão hóa.

Cà chua là một loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, đặc biệt nổi bật với hoạt chất lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của tia UV và các yếu tố môi trường gây lão hóa sớm. Lycopene giúp trung hòa các gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình hình thành nếp nhăn, đốm nâu và mất đàn hồi da.

6. Ớt chuông: Giàu beta-carotene và vitamin C.

Ớt chuông là một trong những loại rau củ giàu dinh dưỡng, đặc biệt chứa hàm lượng cao beta-carotene – tiền chất của vitamin A – và vitamin C. Beta-carotene giúp tăng cường khả năng bảo vệ da trước tác động của ánh nắng mặt trời, hỗ trợ tái tạo tế bào da và duy trì độ đàn hồi tự nhiên. Trong khi đó, vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh collagen, giúp da săn chắc, sáng khỏe và phục hồi nhanh hơn sau mụn.

7. Ổi: Vitamin C nhiều gấp 4 lần cam, giúp làm sáng da nhanh.

Ổi là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, thậm chí hàm lượng còn cao gấp 3–4 lần so với cam. Lượng vitamin C vượt trội này giúp thúc đẩy quá trình sản sinh collagen, hỗ trợ làm sáng da, làm mờ vết thâm sau mụn và cải thiện độ đàn hồi cho làn da săn chắc hơn. Bên cạnh đó, ổi còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ da khỏi tác động của gốc tự do và các yếu tố gây lão hóa sớm

8. Cà rốt: Nguồn vitamin A dồi dào, giảm mụn, mờ vết thâm.

Cà rốt là một trong những thực phẩm giàu vitamin A tự nhiên dưới dạng beta-carotene, có tác dụng hỗ trợ duy trì làn da khỏe mạnh và giảm thiểu các vấn đề về mụn. Vitamin A giúp điều hòa hoạt động của tuyến bã nhờn, ngăn ngừa tình trạng bít tắc lỗ chân lông – nguyên nhân phổ biến gây ra mụn.

9. Bông cải xanh: Chống viêm, điều chỉnh tuyến dầu.

Bông cải xanh là một loại rau giàu dinh dưỡng với đặc tính chống viêm mạnh mẽ, rất có lợi cho làn da dễ bị mụn. Nhờ chứa các hợp chất thực vật như sulforaphane, cùng với vitamin A, C và K, bông cải xanh giúp làm dịu các vùng da viêm đỏ, đồng thời hỗ trợ điều hòa hoạt động của tuyến bã nhờn, giảm tiết dầu thừa – yếu tố chính gây bít tắc lỗ chân lông và hình thành mụn

10. Quả bơ: Giàu vitamin E, giúp làm sáng và dưỡng ẩm sâu cho da.

Quả bơ là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào – một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của gốc tự do và môi trường. Vitamin E trong bơ giúp cải thiện độ ẩm tự nhiên, nuôi dưỡng da mềm mại từ sâu bên trong, đồng thời hỗ trợ làm sáng da và làm mờ các vùng da xỉn màu

4. Bị thâm mụn nên hạn chế ăn gì?

Bị Thâm Mụn Nên Hạn Chế Ăn Gì?

• Sữa và chế phẩm từ sữa: Có thể làm tăng mụn do ảnh hưởng đến hormone. Dù là sữa không đường bên trong vẫn có hàm lượng đường nhất định. Vì vậy khi bị mụn bạn nên hạn chế tiêu thụ sữa và chế phẩm từ sữa động vật nói chung.
• Đường tinh luyện: Gây tăng insulin – một trong những nguyên nhân làm da tiết dầu và viêm. Hơn nữa, đường là thực phẩm “gây già”. Vậy nên, nếu muốn giảm mụn, hay trong quá trình điều trị mụn bạn nên hạn chế ăn đường để giảm khả năng tăng viêm.
• Đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ: Làm tăng gốc tự do, kích thích mụn viêm và thâm. Hơn nữa, những thực phẩm chiên rán cũng làm những ổ viêm tăng sinh mạnh mẽ hơn.

5. Lưu Ý Khi Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Da Mụn Thâm

• Ưu tiên rau củ theo mùa, thực phẩm tươi sạch: Nguồn thực phẩm để hỗ trợ quá trình giảm thâm rất đa dạng và phong phú do đó Profiderm Việt Nam ưu tiên bạn sử dụng những nguồn thực phẩm rau củ quả theo mùa.

Lưu Ý Khi Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Da Mụn Thâm

• Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát dầu mỡ, gia vị: Đồ ăn bên ngoài thường có lượng  dầu mỡ và calo cao để hấp dẫn thị hiếu và vị giác của khách hàng. Tuy nhiên, những món ăn này lại không tốt với làn da và quá trình trị thâm mụn. Vì vậy hãy tự mua thực phẩm và ăn uống tại nhà để có chế độ ăn khoa học và healthy hơn các bạn nhé.
• Chế biến đơn giản (hấp, luộc, nướng): Cách chế biến đơn giản không chỉ giữ trọn được hương vị đồ ăn còn giúp bạn kiểm soát được dầu mỡ trong quá trình chế biến.
• Cân đối dưỡng chất giữa đạm – tinh bột – chất xơ – vitamin: Ăn đầy đủ và cân đối các nhóm thực phẩm sẽ giúp cho các nhóm 
• Có thể lên thực đơn theo tuần để đảm bảo tính bền vững và kỷ luật để có thể thực hiện được và bám sát mục tiêu

6. Ngoài chế độ ăn, cần làm gì để giảm thâm mụn?

Ngoài chế độ ăn, những sản phẩm vẫn tác động tích cực đến quá trình giảm thâm mụn. Vậy ngoài ăn gì để giảm thâm mụn, thì những sản phẩm để giảm thâm mụn bạn cần quan tâm là gì.

• Rửa mặt đúng cách: 2 lần/ngày với sản phẩm dịu nhẹ. Làm sạch là bước cần thiết để ngăn chặn vi khuẩn tăng sinh làm ảnh hưởng đến quá trình giảm thâm mụn.
• Tẩy da chết định kỳ: 1–2 lần/tuần để tái tạo da Tẩy da chết giúp hỗ trợ giảm mụn và làm sạch sâu vừa giúp nang lông thông thoáng và giúp dưỡng chất hấp thu tốt hơn.

• Luôn dùng kem chống nắng: Dù trời râm, để ngăn chặn thâm sạm. Thâm mụn đặc biệt là thâm đen có thể nặng hơn nếu không che chắn kĩ càng và dùng kem chống nắng.
• Dưỡng ẩm đều đặn, kể cả da dầu. Dưỡng ẩm giúp da đủ ẩm hạn chế tình trạng da khô dễ làm da tổn thương hơn.

• Ngoài ra bạn có thể sử dụng Retinol Intensive Fluid sẽ ngăn ngừa được quá trình viêm tăng sinh, phục hồi và tái tạo da tốt hơn.

Kết bài

Giảm thâm mụn là một quá trình cần kiên trì và chăm sóc toàn diện. Trong đó, dinh dưỡng là yếu tố nền tảng nhưng thường bị bỏ quên. Mong rằng, bài viết này đã giúp độc giả đã có kiến thức để trả lời câu hỏi: “Ăn gì để giảm thâm mụn”. Hãy bắt đầu từ bàn ăn mỗi ngày – nơi bạn có thể chủ động nuôi dưỡng làn da từ bên trong, để da sáng khỏe, đều màu một cách tự nhiên.